Jeśli masz wrażenie, że jesteś wiecznie zmęczony, czas pomyśleć o tym, co możesz zrobić, aby skutecznie i energicznie rozpocząć dzień. To może brzmieć jak proste zdanie, ale w rzeczywistości jest to dość złożone. Jest tak wiele czynników, które wpływają na to, czy czujemy się wypoczęci po przebudzeniu rano – od tego, jak dobrze spaliśmy ostatniej nocy do tego, co jedliśmy i piliśmy w ciągu dnia przed snem (lub nawet wcześniej). Wszystkie te rzeczy odgrywają ogromną rolę w tym, jak jesteś w stanie działać w ciągu dnia.

Ustal konkretne godziny na sen

Zawsze zaleca się ustalenie konkretnych godzin na sen i czuwanie. Jeśli wejdziesz w rutynę chodzenia do łóżka i budzenia się o tej samej porze każdego dnia, pomoże ci to uregulować Twój zegar biologiczny, dzięki czemu łatwiej będzie zasnąć.

• Ustal czas snu i czas pobudki
• Przestań korzystać z technologii minimum na godzinę przed snem (TV, komputer, telefon)

Zadbaj o odpowiednią ilość snu

Uzyskanie odpowiedniej ilości snu jest niezbędne, aby obudzić się wypoczętym. W celu określenia tego, ile potrzebujesz, prowadź dziennik snu przez około dwa tygodnie i zapisuj, o której godzinie kładłeś się spać i wstawałeś, a także, o której godzinie budziłeś się naturalnie bez budzika. Następnie zsumuj wszystkie minuty snu i podziel przez 24 godziny. To jest twój średni całkowity czas snu na dobę (TST).

Zaleca się, aby dorośli spali od siedmiu do dziewięciu godzin, ale istnieje wiele czynników, które mogą wpłynąć na to, ile potrzeba godzin snu na właściwą regenerację każdej nocy. Do tych czynników należą między innymi: zmiany hormonalne spowodowane menstruacją, ciążą lub menopauzą; leki; warunki medyczne, takie jak zapalenie stawów lub choroby serca; dieta; spożycie kofeiny; częstotliwość i intensywność ćwiczeń; poziom stresu – i wiele więcej!

Znajdź powód, aby wstać z łóżka

Aby wstać z łóżka i rozpocząć dzień, znajdź powód, aby to zrobić. Wstań i wyjdź na zewnątrz. Rób rzeczy, które sprawiają Ci radość, takie jak spacer lub telefon do przyjaciela. Utrzymuj aktywność poprzez ćwiczenia lub medytację przez 10 minut przed snem. Te czynności pomogą Ci lepiej spać w nocy i obudzić się odświeżonym rano!

Pamiętaj o relaksie przed snem

Istnieje kilka prostych, a zarazem skutecznych sposobów na relaks przed snem.

• Techniki relaksacyjne. Możesz wykonać wiele technik, aby zrelaksować swoje ciało i umysł przed pójściem do łóżka, w tym medytację, ćwiczenia głębokiego oddychania i rozciąganie.
• Ćwiczenia relaksacyjne. Spróbuj wykonać jakąś aktywność fizyczną, która wymaga małej lub żadnej koordynacji, jak joga lub spacer wokół bloku.
• Muzyka/dźwięki relaksacyjne: Niektóre rodzaje muzyki mogą stymulować relaks poprzez indukowanie fal mózgowych alfa, które pomagają promować głęboki sen bez budzenia się podczas cykli REM (rapid eye movement) przez całą noc. Obejmują one dźwięki natury, takie jak wodospady i fale oceaniczne jak również utwory klasyczne.

Unikaj późnego jedzenia i picia kawy oraz alkoholu przed snem

Unikaj jedzenia i alkoholu przed snem. Jedzenie może spowodować niestrawność i utrudnić zasypianie, natomiast alkohol może sprawić, że poczujesz się wprawdzie senny, ale skutecznie zakłóca cykl snu.

Zadbaj o oto, aby ostatnia filiżanka kawy została wypita co najmniej 6 godzin przed snem. Kofeina w niej zawarta zwiększa czujność i sprawia, że czujemy się obudzeni. Wpływa ona bezpośrednio poprzez blokowanie receptorów adenozyny – które są odpowiedzialne za zmęczenie – w naszych mózgach. Powoduje ona również wydzielanie adrenaliny z naszych nadnerczy; stymuluje tętno i ciśnienie krwi, ponieważ przygotowuje nas na „sytuację kryzysową”. Kiedy spożywamy kofeinę późno w ciągu dnia lub wieczorem, zwłaszcza po zjedzeniu kolacji, efekty te łączą się z odwodnieniem spowodowanym trawieniem, co obniża ogólną jakość regenerującego snu potrzebnego do odbudowy energii.

Pamiętaj, że Twój sen jest tak samo ważny jak każdy inny aspekt Twojego zdrowia. Upewnij się więc, że planujesz go poprzez uzyskanie odpowiedniej ilości snu i obudzenie się wypoczętym. Można to zrobić na wiele sposobów i zajmuje trochę prób i błędów, aby określić, co działa na Ciebie najlepiej.

Może Ci się również spodobać: Jak szybko pozbyć się kataru? – poznaj sposoby walki z infekcją nosa